하루에 몇 걸음 걸어야 할까?

1만 보는 어디서 나왔을까

1965년, 일본의 한 회사가 manpo-kei(만보계), 그러니까 ‘1만 보 측정기’라는 이름의 만보기를 팔기 시작했어요. 1964년 도쿄 올림픽 이후 일본에 운동 붐이 일던 때였고, 1만이라는 숫자는 딱 떨어지고 기억하기 쉬웠죠.

연구에서 나온 숫자는 아니었어요. 그렇다고 나쁜 목표라는 뜻은 아니에요. 아무도 재 본 적이 없었다는 뜻이에요.

연구로 확인된 것

2019년 하버드 연구진은 평균 나이 72세인 여성 약 16,700명에게 일주일 동안 걸음 측정 기기를 차게 한 뒤, 약 4년 동안 추적했어요. 하루 평균 약 4,400보를 걸은 여성은 약 2,700보를 걸은 여성보다 사망률이 낮았어요. 걸음이 많을수록 효과도 커졌지만, 약 7,500보 언저리에서 더 늘지 않고 평평해졌어요.

2022년에는 15개 연구, 성인 약 47,000명의 자료를 함께 분석한 결과가 같은 모양을 보였어요. 60세 이상은 하루 약 6,000~8,000보까지, 그보다 젊은 성인은 약 8,000~10,000보까지 위험이 계속 줄었어요.

두 가지는 기억해 두는 게 좋아요. 이 연구들은 사람들을 관찰한 것이라서, 많이 걷는 것과 오래 사는 것이 함께 나타난다는 걸 보여 줄 뿐 걸음 수만이 원인이라는 걸 보여 주지는 않아요. 그리고 측정한 건 얼마나 오래 살았는지였지, 체중이나 체력이 아니었어요.

내 목표는 어떻게 정할까

두 연구 모두에서 가장 큰 차이는 아래쪽에서 나타났어요. 거의 걷지 않던 사람이 몇천 보를 더 걷게 될 때요. 그러니 쓸모 있는 목표는 정해진 숫자가 아니라, 지금보다 조금 더 걷는 거예요.

시작은 간단해요. 지난 몇 주 동안의 평균 걸음 수를 확인하고(iPhone의 건강 앱에서 볼 수 있어요), 그보다 조금 높게, 대부분의 날에 채울 수 있는 목표를 정하세요. 닷새 중 나흘을 채우는 목표는 계속 걷게 만들어요. 매일 못 채우는 목표는 금세 의미가 없어져요.

건강상 질환이 있다면, 어떤 연구의 평균보다 의사가 알려 주는 숫자가 더 중요해요.

신경 쓰지 않아도 세어지게

iPhone은 주머니나 가방에 들어 있기만 하면 이미 걸음 수를 세고 있고, 건강 앱에서 하루 합계를 무료로 볼 수 있어요. 만보기 앱이 더해 주는 건 그 숫자를 둘러싼 것들이에요. 잠금 화면에서 바로 보이는 목표, 연속 달성, 저녁에 목표까지 조금 남았을 때 건네는 알림, 그리고 걸었던 길의 기록까지요.