Combien de pas par jour faut-il vraiment faire ?

D’où viennent les 10 000 pas

En 1965, une entreprise japonaise a commercialisé un podomètre baptisé manpo-kei, ce qui signifie « compteur de 10 000 pas ». Le Japon vivait un engouement pour le sport après les Jeux olympiques de Tokyo de 1964, et le chiffre était rond, facile à retenir.

Il n’est jamais sorti d’une étude. Cela n’en fait pas un mauvais objectif. Simplement, personne ne l’avait mesuré.

Ce qu’ont trouvé les études

En 2019, des chercheurs de Harvard ont suivi environ 16 700 femmes âgées de 72 ans en moyenne, qui ont porté un appareil comptant leurs pas pendant une semaine, puis ont été suivies pendant quatre ans environ. Celles qui faisaient en moyenne environ 4 400 pas par jour avaient un taux de mortalité plus faible que celles qui en faisaient environ 2 700. Le bénéfice augmentait avec le nombre de pas, puis plafonnait autour de 7 500.

En 2022, une analyse regroupant 15 études et environ 47 000 adultes a retrouvé la même courbe. Chez les 60 ans et plus, le risque continuait de baisser jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour. Chez les adultes plus jeunes, jusqu’à environ 8 000 à 10 000.

Deux choses sont à garder en tête. Ces études ont observé des personnes : elles montrent que faire plus de pas va de pair avec une vie plus longue, pas que les pas en sont à eux seuls la cause. Et elles ont mesuré la durée de vie, pas le poids ni la condition physique.

Ce que cela change pour votre objectif

Dans les deux études, c’est en bas de l’échelle que l’écart est le plus grand : passer de très peu de pas à quelques milliers de plus. L’objectif utile n’est donc pas un chiffre fixe. C’est un peu plus que ce que vous faites aujourd’hui.

Une façon simple de commencer : regardez votre moyenne des dernières semaines — l’app Santé de votre iPhone l’affiche — et fixez-vous un objectif légèrement au-dessus, que vous pouvez atteindre la plupart des jours. Un objectif atteint quatre jours sur cinq vous donne envie de continuer à marcher. Un objectif manqué tous les jours finit par ne plus rien vouloir dire.

Si vous avez un problème de santé, le chiffre que vous donne votre médecin vaut plus que n’importe quelle moyenne d’étude.

Compter sans y penser

Votre iPhone compte déjà vos pas dès qu’il est dans votre poche ou votre sac, et l’app Santé affiche gratuitement le total du jour. Ce qu’un podomètre ajoute, c’est tout ce qui entoure ce chiffre : un objectif visible sur l’écran verrouillé, une série, un petit coup de pouce le soir quand vous êtes tout près du but, et la trace des marches elles-mêmes.