Сколько шагов в день нужно на самом деле?
Десять тысяч шагов в день — цифра, которую знают все, но мало кто может сказать, откуда она взялась. Вот ее происхождение, что с тех пор показали крупные исследования и как превратить это в цель, которая подходит именно вашим дням.
Опубликовано 9 октября 2026 г.
Откуда взялись 10 000
В 1965 году японская компания начала продавать шагомер под названием manpo-kei — по-японски «счетчик 10 000 шагов». После Олимпиады 1964 года в Токио в Японии начался бум фитнеса, а круглое число легко запоминалось.
Результатом исследования эта цифра не была никогда. Плохой целью это ее не делает. Просто ее никто не измерял.
Что показали исследования
В 2019 году исследователи из Гарварда наблюдали около 16 700 женщин со средним возрастом 72 года. Неделю участницы носили устройство, которое считало шаги, а затем за ними следили еще примерно четыре года. У женщин, проходивших в среднем около 4 400 шагов в день, смертность оказалась ниже, чем у тех, кто проходил около 2 700. С ростом числа шагов польза увеличивалась и выходила на плато примерно на 7 500.
В 2022 году объединенный анализ 15 исследований, в которых участвовали около 47 000 взрослых, показал ту же картину. У людей 60 лет и старше риск снижался примерно до 6 000–8 000 шагов в день. У более молодых — примерно до 8 000–10 000.
О двух вещах стоит помнить. Эти исследования наблюдали за людьми: они показывают, что больше шагов идет рука об руку с более долгой жизнью, а не то, что причина только в шагах. И измеряли в них продолжительность жизни, а не вес или физическую форму.
Что это значит для вашей цели
Самая большая разница в обоих исследованиях — внизу шкалы: когда от совсем малого числа шагов переходят к нескольким тысячам сверху. Поэтому полезная цель — не фиксированное число. Это чуть больше, чем вы проходите сейчас.
Простой способ начать: посмотрите свое среднее за последние несколько недель — его показывает приложение «Здоровье» на iPhone — и поставьте цель немного выше, такую, до которой вы дотягиваете в большинство дней. Цель, которую вы выполняете четыре дня из пяти, помогает не бросать ходьбу. Цель, которую вы не выполняете ни дня, перестает что-либо значить.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, цифра, которую назовет ваш врач, важнее любого среднего из исследований.
Считать, не думая об этом
iPhone и так считает ваши шаги, пока лежит в кармане или сумке, а приложение «Здоровье» бесплатно показывает итог за день. Шагомер добавляет все, что вокруг этого числа: цель, которую видно на экране блокировки, серию, напоминание вечером, когда до цели осталось немного, и запись самих прогулок.
Шагомер, который делаем мы
StepKit считает шаги с помощью iPhone, показывает дневную цель и серию и сохраняет маршрут каждой прогулки, которую вы начинаете. Подсчет шагов, цели, виджеты и приложение для Apple Watch бесплатны.