1日何歩歩けばいいのか — 1万歩の由来と、研究でわかったこと

1万歩はどこから来たのか

1965年、日本のある会社が「万歩計」という名前の歩数計を発売しました。文字どおり「1万歩を計る計器」という意味です。1964年の東京オリンピックのあと、日本は健康づくりのブームの中にあり、1万というきりのいい数字は覚えやすいものでした。

つまり、研究から出てきた数字ではありません。だからといって悪い目標だというわけではなく、ただ誰も測っていなかった、ということです。

研究でわかったこと

2019年、ハーバード大学の研究者たちは、平均年齢72歳の女性約16,700人を追跡しました。参加者は歩数を数える機器を1週間身につけ、その後およそ4年間にわたって経過が追われました。1日平均約4,400歩の女性は、約2,700歩の女性より死亡率が低くなっていました。歩数が増えるほど差は大きくなり、7,500歩前後で頭打ちになりました。

2022年には、15件の研究、約47,000人の成人をまとめた分析でも、同じ形が見られました。60歳以上では、1日およそ6,000〜8,000歩までリスクが下がり続けました。それより若い成人では、およそ8,000〜10,000歩までです。

覚えておきたいことが二つあります。これらは人を観察した研究で、歩数が多いことと長生きが一緒に見られることは示していますが、歩くことだけがその原因だとは示していません。そして測っているのは寿命で、体重や体力ではありません。

自分の目標にどう生かすか

どちらの研究でも、いちばん大きな差が出ているのは歩数の少ない側です。ほとんど歩かない状態から、数千歩増やすところ。ですから役に立つ目標は、決まった数字ではありません。いまより少しだけ多い歩数です。

始め方は簡単です。ここ数週間の平均を見て — iPhone の「ヘルスケア」App で確認できます — それより少し上で、たいていの日に届く目標を決めます。5日のうち4日届く目標なら、歩き続けられます。毎日届かない目標は、そのうち何の意味も持たなくなります。

持病がある場合は、どんな研究の平均よりも、主治医が示す数字のほうが大切です。

意識しなくても数えてくれる

iPhone はポケットやかばんに入っているあいだ、すでに歩数を数えていて、1日の合計は「ヘルスケア」App で無料で見られます。歩数計アプリが足すのは、その数字のまわりにあるものです。ロック画面で見える目標、連続記録、夜にあと少しというときのひと声、そしてウォーキングそのものの記録。