¿Cuántos pasos al día hay que caminar de verdad?

De dónde salen los 10 000

En 1965, una empresa japonesa sacó a la venta un podómetro llamado manpo-kei, que significa «medidor de 10 000 pasos». Japón vivía una fiebre por el ejercicio después de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, y el nombre era redondo y fácil de recordar.

Nunca fue el resultado de un estudio. Eso no la convierte en una mala meta. Significa que nadie la había medido.

Lo que encontraron los estudios

En 2019, investigadores de Harvard siguieron a unas 16 700 mujeres con una edad media de 72 años, que llevaron un dispositivo para contar pasos durante una semana y a las que luego se siguió durante unos cuatro años. Las que daban de media unos 4400 pasos al día tenían una tasa de mortalidad más baja que las que daban unos 2700. El beneficio crecía con más pasos y se estabilizaba en torno a los 7500.

En 2022, un análisis conjunto de 15 estudios y unos 47 000 adultos encontró la misma curva. En las personas de 60 años o más, el riesgo seguía bajando hasta los 6000 a 8000 pasos al día, más o menos. En los adultos más jóvenes, hasta los 8000 a 10 000, más o menos.

Conviene tener dos cosas en cuenta. Estos estudios observaron a personas: muestran que dar más pasos va de la mano de vivir más, no que los pasos por sí solos sean la causa. Y lo que midieron fue cuánto vivió la gente, no el peso ni la forma física.

Qué significa para tu meta

La mayor diferencia, en los dos estudios, está en la parte baja: pasar de muy pocos pasos a unos miles más. Así que la meta útil no es una cifra fija. Es un poco más de lo que ya haces.

Una forma sencilla de empezar: mira tu media de las últimas semanas (la app Salud de tu iPhone te la muestra) y ponte una meta algo por encima, una que alcances casi todos los días. Una meta que cumples cuatro días de cada cinco te mantiene caminando. Una que no cumples nunca deja de significar nada.

Si tienes algún problema de salud, la cifra que te dé tu médico vale más que cualquier media de un estudio.

Contar sin pensar en ello

Tu iPhone ya cuenta tus pasos siempre que lo llevas en el bolsillo o en el bolso, y la app Salud te enseña el total del día gratis. Lo que añade un contador de pasos es todo lo que rodea a esa cifra: una meta que ves en la pantalla bloqueada, una racha, un aviso por la tarde cuando te falta poco y un registro de las propias caminatas.