Wie viele Schritte am Tag braucht man wirklich?

Woher die 10.000 kommen

1965 brachte eine japanische Firma einen Schrittzähler namens Manpo-kei auf den Markt, was so viel heißt wie „10.000-Schritte-Messer“. Nach den Olympischen Spielen 1964 in Tokio erlebte Japan einen Fitnessboom, und der Name war rund und leicht zu merken.

Eine Studie stand nie dahinter. Das macht die Zahl nicht zu einem schlechten Ziel. Es heißt nur, dass niemand sie gemessen hatte.

Was die Studien herausgefunden haben

2019 untersuchten Forschende in Harvard rund 16.700 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren. Sie trugen eine Woche lang ein Gerät, das ihre Schritte zählte, und wurden danach etwa vier Jahre lang begleitet. Frauen mit durchschnittlich rund 4.400 Schritten am Tag hatten eine niedrigere Sterberate als Frauen mit rund 2.700. Mit mehr Schritten wurde der Vorteil größer und flachte bei etwa 7.500 ab.

2022 zeigte eine gemeinsame Auswertung von 15 Studien mit rund 47.000 Erwachsenen dasselbe Muster. Bei Menschen ab 60 sank das Risiko bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag weiter, bei jüngeren Erwachsenen bis etwa 8.000 bis 10.000.

Zwei Dinge sollte man dabei im Kopf behalten. Diese Studien haben Menschen beobachtet: Sie zeigen, dass mehr Schritte mit einem längeren Leben einhergehen, nicht dass die Schritte allein die Ursache sind. Und gemessen wurde, wie lange die Menschen lebten, nicht ihr Gewicht oder ihre Fitness.

Was das für dein Ziel bedeutet

Der größte Unterschied liegt in beiden Studien am unteren Ende: von sehr wenigen Schritten zu ein paar Tausend mehr. Das sinnvolle Ziel ist also keine feste Zahl, sondern ein bisschen mehr als das, was du jetzt gehst.

Ein einfacher Anfang: Schau dir deinen Durchschnitt der letzten Wochen an — die Health App auf deinem iPhone zeigt ihn — und setz dein Ziel etwas darüber, sodass du es an den meisten Tagen schaffst. Ein Ziel, das du an vier von fünf Tagen erreichst, hält dich in Bewegung. Eines, das du jeden Tag verfehlst, verliert bald jede Bedeutung.

Wenn du eine Erkrankung hast, ist die Zahl, die dir deine Ärztin oder dein Arzt nennt, mehr wert als jeder Studiendurchschnitt.

Zählen, ohne daran zu denken

Dein iPhone zählt deine Schritte ohnehin, sobald es in deiner Hosentasche oder Tasche steckt, und die Health App zeigt die Tagessumme kostenlos an. Ein Schrittzähler bringt alles rund um diese Zahl dazu: ein Ziel, das du auf dem Sperrbildschirm siehst, eine Serie, einen kleinen Anstoß, wenn du abends kurz davor bist, und eine Aufzeichnung deiner Spaziergänge selbst.