كم خطوة في اليوم تحتاج فعلًا؟

من أين جاء رقم ١٠٬٠٠٠

في عام ١٩٦٥ باعت شركة يابانية عدّاد خطوات اسمه manpo-kei (مانبو-كي)، ومعناه «مقياس الـ١٠٬٠٠٠ خطوة». كانت اليابان تعيش موجة اهتمام باللياقة بعد أولمبياد طوكيو ١٩٦٤، وكان الاسم رقمًا مستديرًا يسهل تذكّره.

لم يكن الرقم يومًا نتيجة دراسة. وهذا لا يجعله هدفًا سيئًا؛ معناه فقط أن أحدًا لم يقِسه.

ما الذي وجدته الدراسات

في عام ٢٠١٩ تابع باحثون في جامعة هارفارد نحو ١٦٬٧٠٠ امرأة متوسط أعمارهن ٧٢ عامًا، ارتدين جهازًا يعدّ الخطوات مدة أسبوع، ثم تُوبعن قرابة أربع سنوات. فكان معدّل الوفيات بين النساء اللواتي مشين في المتوسط نحو ٤٬٤٠٠ خطوة يوميًا أقل منه بين اللواتي مشين نحو ٢٬٧٠٠. وكانت الفائدة تزداد مع زيادة الخطوات، ثم تستقر عند ٧٬٥٠٠ تقريبًا.

وفي عام ٢٠٢٢ وجد تحليل جمع ١٥ دراسة وقرابة ٤٧٬٠٠٠ بالغ الشكلَ نفسه. فلدى من بلغوا ٦٠ عامًا فأكثر ظل الخطر ينخفض حتى ما بين ٦٬٠٠٠ و٨٬٠٠٠ خطوة يوميًا تقريبًا، ولدى الأصغر سنًا حتى ما بين ٨٬٠٠٠ و١٠٬٠٠٠ تقريبًا.

وأمران يستحقان أن تتذكّرهما. هذه الدراسات راقبت الناس فحسب؛ فهي تُظهر أن الخطوات الأكثر تقترن بعمر أطول، لا أن الخطوات وحدها هي السبب. وهي قاست كم عاش الناس، لا الوزن ولا اللياقة.

ماذا يعني ذلك لهدفك

أكبر فرق في الدراستين كلتيهما عند الطرف الأدنى: الانتقال من خطوات قليلة جدًا إلى بضعة آلاف خطوة إضافية. فالهدف المفيد ليس رقمًا ثابتًا، بل أكثر قليلًا مما تمشيه الآن.

طريقة بسيطة للبدء: انظر إلى متوسطك في الأسابيع القليلة الماضية — يعرضه تطبيق صحتي على iPhone — واجعل هدفك أعلى منه بقليل، هدفًا تبلغه في معظم الأيام. فالهدف الذي تبلغه أربعة أيام من كل خمسة يُبقيك تمشي، أما الذي يفوتك كل يوم فيفقد معناه.

وإن كانت لديك حالة صحية، فالرقم الذي يعطيك إياه طبيبك أهم من أي متوسط في أي دراسة.

العدّ دون أن تفكر فيه

يعدّ iPhone خطواتك أصلًا كلما كان في جيبك أو حقيبتك، ويعرض تطبيق صحتي مجموع اليوم مجانًا. وما يضيفه عدّاد الخطوات هو كل ما يحيط بالرقم: هدف تراه على شاشة القفل، وسلسلة، وتنبيه في المساء حين تقترب من هدفك، وسجلّ لمشياتك نفسها.