Quanti passi al giorno bisogna fare davvero?

Da dove vengono i 10.000 passi

Nel 1965 un’azienda giapponese mise in vendita un contapassi chiamato manpo-kei, cioè “misuratore da 10.000 passi”. Dopo le Olimpiadi di Tokyo del 1964 il Giappone viveva una vera passione per l’attività fisica, e quel nome era tondo e facile da ricordare.

Non è mai stato il risultato di uno studio. Questo non lo rende un cattivo obiettivo: vuol dire solo che nessuno l’aveva misurato.

Cosa hanno scoperto gli studi

Nel 2019 alcuni ricercatori di Harvard hanno seguito circa 16.700 donne con un’età media di 72 anni: hanno indossato un dispositivo contapassi per una settimana e poi sono state seguite per circa quattro anni. Le donne che facevano in media circa 4.400 passi al giorno avevano una mortalità più bassa di quelle che ne facevano circa 2.700. Il beneficio cresceva con i passi e si stabilizzava intorno ai 7.500.

Nel 2022 un’analisi che metteva insieme 15 studi e circa 47.000 adulti ha trovato lo stesso andamento. Per chi ha 60 anni o più, il rischio continuava a scendere fino a circa 6.000–8.000 passi al giorno. Per gli adulti più giovani, fino a circa 8.000–10.000.

Due cose da tenere a mente. Questi studi hanno osservato le persone: mostrano che più passi vanno di pari passo con una vita più lunga, non che siano i passi da soli a causarla. E hanno misurato quanto a lungo le persone hanno vissuto, non il peso o la forma fisica.

Cosa significa per il tuo obiettivo

In entrambi gli studi la differenza più grande sta in basso: passare da pochissimi passi a qualche migliaio in più. Quindi l’obiettivo utile non è un numero fisso. È un po’ più di quello che fai adesso.

Un modo semplice per cominciare: guarda la tua media delle ultime settimane — te la mostra l’app Salute sull’iPhone — e fissa un obiettivo appena sopra, che riesci a raggiungere quasi tutti i giorni. Un obiettivo che centri quattro giorni su cinque ti fa continuare a camminare. Uno che manchi ogni giorno smette di significare qualcosa.

Se hai un problema di salute, il numero che ti dà il tuo medico vale più di qualsiasi media di uno studio.

Contare senza pensarci

L’iPhone conta già i tuoi passi ogni volta che è in tasca o in borsa, e l’app Salute ti mostra il totale del giorno gratis. Quello che aggiunge un contapassi è tutto ciò che sta intorno al numero: un obiettivo che vedi sulla schermata di blocco, una serie, una spinta la sera quando ti manca poco e un registro delle camminate.